Hjælp til selvhjælp med en tennisbold!

af fysioterapeut Rikke Markussen, Centro Sanum - www.centrosanum.es

Har du ømme spændte muskler eller har du nedsat bevægelighed med stivhed og ømhed i området, så er denne artikel lige til dig.

For at kunne udføre denne form for selvhjælp kræver det, at du har en tennisbold til rådighed. En lille massagebold med dutter eller lignende kan også bruges. Jeg foretrækker en brugt tennisbold, da den giver sig lidt og derved ikke gør så ondt. Hvis du har en hård bold af en slags og du synes, at det gør for ondt at bruge den, så prøv med et lag tøj mere. Brug den aldrig på bar hud.

Find dit fokusområde og arbejd med det. Har du spørgsmål eller tvivl så kontakt en fysioterapeut.

Lænden: Har du tendens til en øm og stiv lænderyg, især om morgenen eller når den bliver kold, så brug tennisbolden. Placer den der hvor du har ondt – aldrig lige på rygsøjlen! – men gerne lige ved siden af og læn dig derefter op ad en væg. Du bestemmer selv, hvor meget vægt du vil lægge på men jo mere des bedre. Derefter bevæg bolden, mens du læner dig op ad bolden, op/ned, fra side til side eller rundt. Du kan også holde trykket på et punkt, indtil smerten aftager. Der må ALDRIG opstå udstrålende smerter ned i benet. Flyt da bolden lidt. Flyt bolden tværs over lænden så du får taget hele lændeområdet.

Skuldrene: Har du smerter omkring skuldrene, så placer bolden der, hvor smerten er lokaliseret og læn dig op ad en væg. Det kan fx være på skulderbladet, rundt om skulderbladet eller på selve skulderrundingen. Måske du skal stå med siden mod væggen. Bolden kan også placeres på forsiden på brystmusklen og enten brug hånden eller væggen til at trykke på bolden.

Nakken: Placer bolden i nakken, undgå direkte på rygsøjlen, og læn dig mod en væg. Bevæg derefter bolden op/ned, rundt eller fra side til side. Der må ALDRIG opstå udstrålende smerter fx ud i armene - flyt da bolden lidt! Med hånden kan du også massere vha. bolden på fx siden af nakken og på skuldernakkerundingen.

Albuerne: Problemer med albuerne efter fx tennis eller golf. Placer bolden rundt ved albuen og brug den modsatte hånd til at massere bolden godt rundt i hele området. Især de områder hvor der er smerter. Start evt. blødt og derefter hårdere og hårdere.

Hofte og bækken: Placer bolden mellem ydersiden af hoften og væggen og masser stille og roligt. Flyt bolden så du når hele regionen rundt eller som minimum der, hvor du har smerter eller hvor det føles stramt. Masser gerne begge balder overalt. Ved smerter i balden og især dybt i balden sid da evt. på bolden, så du får endnu mere vægt på bolden. Hvis du gerne vil fange musklen piriformis, som sidder dybt i balden, så læg da foden på modsatte knæ og sid på bolden på denne balde og masser. Der må ikke opstå udstrålende smerter i benet. Flyt da bolden.

Knæ: ved smerter i og omkring knæ brug da bolden til at massere primært den nederste del af den forreste lårmuskel. Du må også gerne massere hele lårmusklen. Desuden kan du forsøge at massere den bagerste lårmuskel, haserne og lægmusklen. Undgå selve knæhasen. På benet kan du føre bolden med hånden eller op ad væggen eller gulvet. Gør som du bedst kan få det stillet an.

Fødder: tennisbolden under fødderne og masser stille og roligt. Først lidt vægt og derefter mere og mere. Tril bolden frem og tilbage fra tæerne til hælen. Det må gerne gøre lidt ondt og hvis det begynder at klø, er det fordi der kommer rigtig meget blod i området. Det er godt.

Ved alle øvelser gælder; brug din sunde fornuft. Hvis noget gør for ondt eller mærkes forkert, så lad være. Er du i tvivl så kontakt en fysioterapeut. Drik masser af vand når du har brugt tennisbolden. God træning/behandling