Tech Neck
Af fysioterapeut Rikke Markussen, Centro Sanum
Velkommen til en ny diagnose, som overskriften afslører, Tech Neck. Dette er ikke et ny fænomen, men noget som vi har set i en årrække og nu ser hyppigere og hyppigere i klinikken. Det handler om smerter relateret til nak-ken primært pga., brug af teknologiske hjælpemidler som fx mobiltelefoner og tablets. Deraf navnet. Ofte er det børn og unge, som kommer med store gener i nakkeregionen og det er foruroligende, da det på sigt kan have alvorlige konsekvenser som fx diskusprolaps i nakken.
Hvad laver dit hoved lige nu? Hvis du læser dette ved hjælp af din telefon, bærbare computer eller tablet, er chancerne gode for, at du er krummet sammen med hovedet vippet ned. Forskning har fundet, at denne holdning, kaldet tech neck, kan føre til dårlig holdning og forårsage smerter i din nakke, skuldre og rygsøjle.
Det gennemsnitlige menneskelige hoved vejer omkring 4,5 kg. Forestil dig at lægge en bowlingkugle på en pind og derefter langsomt læne den fremad. Pinden kunne sandsynligvis håndtere trykket ved at holde bowlingkuglen, mens den var lodret, men når du læner den frem, ville pinden begynde at bøjes og derefter til sidst revne.
Dette skyldes, at når du læner en tung masse frem, der understøttes af en smal søjle, bliver kraften på søjlen større, jo længere massen vippes.
Ved meget computerarbejde, mobiltelefon etc. kan det føles som om du tilbringer hele dagen krænket over et skrivebord og stirrer på en skærm. Virkeligheden er faktisk lige præcis sådan: Mange mennesker bruger næsten 6 timer dagligt på at interagere med computere eller andre teknologiske enheder.
Al den tid, der bruges ved brug af elektroniske enheder, kan have en uheldig konsekvens: tech neck, en tilstand der er kendetegnet ved smerter, ømhed og stivhed i nakken. Over tid kan tech neck føre til en række sundhedsmæssige problemer fra muskeloverbelastning til nerveafklemning.
Vær på udkig efter nakkestivhed, følelsesløshed i dine arme og smerter mellem skulderbladene, mens du arbejder eller bare scroller i en uendelighed på Facebook eller hvad det nu måtte være. Følg derefter disse tips for at forhindre tech neck:
1. God holdning
Chancen er, at du ikke er meget opmærksom på din holdning, mens du skriver på computeren. Der er dog et simpelt trick, du kan implementere for at sikre, at du forbliver lodret: placer et foldet håndklæde eller sweatshirt mellem ryggen og stolen. Din korsryg får den støtte, den har brug for. Kip gerne sædet fremad også.
2. Download kropsapps
De fleste bruger smartphones til arbejdsformål og meget andet og der er apps designet til at hjælpe med at opretholde en god kropsholdning, mens de gør det. Nogle apps sporer din holdning baseret på hældningsvinklen på din telefon og giver feedback i realtid, mens andre leder dig gennem strækninger for at styrke dine nakkemuskler.
3. Bær en Activity Tracker
”Aktivitetssporere” er et andet nyttigt middel til bekæmpelse af tech neck. De giver dig mulighed for at sætte øvelsesmål og spore dine fremskridt. Du kan nå dine mål ved at gå rundt mellem dine kolleger i stedet for at sende en email, tage trappen eller endda parkere længere væk fra bygningen end normalt etc.
4. Stræk
Stræk er en hurtig og effektiv aktivitet, som du kan indarbejde hele dagen. En effektiv strækning til at forhindre tech neck er hjørnestrækket:
- Stå mod et hjørne med fødderne sammen cirka 2 meter fra væggen
Placer dine underarme på hver væg, og hold albuerne lige under skulderhøjden
Læn dig frem så langt som muligt og hold i 30 sekunder til et minut
5. Hold din skærm i øjenhøjde
Brug et skærmstativ til din computer for at reducere nakkefleksion. Indstil standen, så skærmen er i øjenhøjde. Overvej også at investere i et stående skrivebord - ikke kun vil det hjælpe dig med at undgå tech neck, men at holde dig på dine fødder kan give en række sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for fedme og hjerte-kar-sygdom.
6. Sid i en stol med nakkestøtte
Hvis du vælger et stående skrivebord, skal du sørge for at sidde i en stol med en nakkestøtte. Bagsiden af dit hoved skal forblive i kontakt med nakkestøtten, mens du sidder. Dette vil hjælpe dig med at undgå at bøje nakken fremad.
7. Spred din skærmtid ud
Nogle falder i et mønster med at vente, indtil dagens slutning med at proppe alle deres digitale opgaver ind, hvilket resulterer i mange på hinanden følgende timer med skærmtid. For at undgå dette, skal du indstille påmindelser på din smartwatch eller smartphone for visse intervaller hele dagen. På den måde kan du håndtere dit elektroniske arbejde trinvist.
8. Hold dig hydreret – drik vand!
Du har måske så travlt med at arbejde eller andet vigtigt i dit liv, at du glemmer det grundlæggende, såsom at drikke nok vand. Da skiverne i rygsøjlen stort set er sammensat af vand, er hyppig hydrering nøglen til at forhindre tech neck og holde diskene sunde og fleksible.
9. Nedsæt din skærmtid
Er det egentlig nødvendigt at bruge så meget tid på din mobiltelefon eller andet. Forsøg at nedsætte dit skærmforbrug. Slet apps som er tidsslugere og som du sagtens kan undvære på telefonen fx Facebook og måske endda din email, så du kun kan se disse på din computer. Har du børn, så sæt en tidsbegrænsning på deres telefon, så den automatisk låser efter fx 30 min. Min datter har dette og det fungerer rigtig godt.
Godt nytår – nytårsforsæt kan være at minimere din skærmtid eller at undgå tech neck.
